跑步，这项运动看起来很简单，每个人一步就能跑出去。但其实如果你真的想高效快速的跑，远离伤病，可以学到很多东西！专业的田径运动员和教练可以花十几年甚至几十年的时间去研究和提高…
今天我们讲解和分享的跑步姿势和技术要领，实用、简单、好用。最适合业余跑者和健身爱好者。在日常跑步训练中，可以快速改善跑步姿势，提高效率，尽量避免受伤的风险。所以如果你喜欢跑步，千万不要错过！
01
冲刺！
短跑速度快，通常适合日常HIIT(高强度间歇有氧)训练；不仅能提高下肢力量和爆发力；还能高效燃烧脂肪，改善身材！
冲刺过程中，更好向前看，保持头颈姿势自然、中性，尽量放松下巴、肩膀和手臂。不要犯摇头晃脑或紧张肩膀的错误；以免浪费多余的精力，影响跑步效率！同时，必须收紧核心，保持整体姿势的直立和稳定。
再者，全程保持手肘弯曲90度。在摆臂的过程中，确保手臂紧贴身体，用力来回摆动，高效推动身体向前。整个手臂运动轨迹要和身体平行，不要在你面前交叉！
此外，要想高速奔跑，臀部和腿部必须用力很大；前腿弯曲90度，向上抬起，直到大腿几乎与地面平行，而后腿要完全伸直。
最后落地时，一定要先用前脚掌着地，千万不要用脚后跟着地。
短跑过程中，除了肌肉力量，动作幅度也是决定速度和成绩的关键因素。一些常年从事力量训练，肌肉特别发达的小伙伴，在刚开始接触短跑的时候，最容易出现身体紧张，活动范围受限的问题。此时结合额外的柔韧性训练，拉伸肌肉，增加动作幅度，有利于提高跑步效率，使整体姿势更加流畅放松。
02
中速跑步
中速跑的距离通常在800-3000米左右；但是对于一些路跑者来说，可能是5-10km的距离。相对于短跑，此时速度有所放缓，但全程仍保持中高速，需要身体更积极地发力。
中速跑和短跑在技术要领上有很多相似之处。还是要尽量放松上身肩部，保持核心紧绷。
但与短跑相比，摆臂的幅度和力度有所降低，但手臂仍应水平靠近躯干。长跑过程中，如果摆臂幅度过大，会浪费不必要的能量，影响后期成绩。
同时会减少提膝，以节省能量。至于上半身姿势，可以尽量保持直立或者微微前倾，找到最适合自己的。
由于此时跑步速度并不慢，建议你尽量前脚掌着地；前脚掌中间区域在后半部分疲劳时同时着地也是可以接受的。但这必然会影响运行速度和效率。
要想快速提高中速跑的成绩，首先必须在整个跑步过程中全神贯注，保证姿势技术的准确；尤其是累的时候，更要尽力坚持。不要让全身放松。
再者，对提高小腿的力量和脚踝跟腱的柔韧性，对提高技术和强化表现也有非常积极的意义！
03
慢跑
在慢跑或者长跑的过程中，关键在于尽可能的节省能量，延长跑步时间。同时面部、上身、肩部等部位要保持放松，精力要集中在核心和下肢。
此时，大家更好始终保持下巴姿势中立，不要过分内收或上抬，以免影响身体姿势和呼吸的流畅度。查看路况时，不要低头，只要微微低头就可以了。
同时，双臂尽量贴近身体，前后摆动；避免手肘朝两边的错误，会造成身体晃动和旋转。
为了尽可能的节省能量，建议身体稍微前倾，保证双脚落在重心后面，以保持整体的向前惯性。反之，如果上半身过于直立，甚至后仰，脚就会落在重心的前面。此时腿部肌肉需要额外发力将身体和重心向前拉，从而影响跑步效率。但是过于前倾会对后腰造成很大压力，影响呼吸，这也是要避免的！
下肢方面，膝盖可以微屈，抬起；落地时遵循先脚跟后脚掌的顺序；保持你的步伐尽可能的轻，避免过多的地面接触时间。
为了提高慢跑成绩，避免受伤，保持平稳规律的呼吸，积极加强髋屈肌是非常重要的！
04
跑上坡和下坡。
在户外跑步的过程中，每个人都不可避免的会遇到上坡和下坡。这个时候跑步的姿势和技巧会和平地跑不一样！
上坡跑时，身体适度前倾，肩颈部保持放松，核心收紧，手臂用力摆动，膝盖积极抬起，前脚掌着地，保持步伐短小轻快，是理想的技术和姿势。
在下坡跑的过程中，如果想借此机会放松一下，不妨微微后仰上身，落地时先脚跟后脚掌。
另一方面，如果你想主动加速前进，你需要适度前倾，从脚掌中心先着地，用手臂保持平衡。
最后，下坡跑就像力量训练中的离心力阶段，对肌肉的影响很大。大家一定要根据自己的情况来控制，避免受伤。